NUTRIÇÃO

Frutose, mel ou adoçantes, melhores alternativas ao açúcar?

Qualquer que seja a substância usada para “adoçar” a sua vida o melhor é preferir os adoçantes naturais, consumidos esporadicamente e em doses pequenas.
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A sacarose, açúcar vulgar, é composta por dois açúcares simples, a glicose e a frutose.

A glicose é necessária, mas o organismo pode produzi-la.

A frutose é o açúcar da fruta, mas não é necessária e só em grandes quantidades pode ser metabolizada. Quando em excesso, quando as reservas de glicogénio no fígado estão completas, o excesso de frutose transforma-se em gordura, podendo dar origem ao fígado gordo ou, em linguagem mais técnica, esteatose hepática não alcoólica. É difícil ter uma “overdose” de frutose através da ingestão regular e moderada de fruta, mas a verdade é que ela também está presente em bolos, gelados, refrigerantes, gelatinas, molhos, alimentos pré-confecionados e tantos e tantos outros alimentos processados. Se a sua alimentação se baseia neste tipo de alimentos, poderá vir a desenvolver fígado gordo. Como tem um poder adoçante maior do que a sacarose, apesar de ter o mesmo valor calórico, permite que se use menor quantidade para conseguir a mesma doçura. O problema é mesmo a frutose escondida e o seu uso generalizado em produtos processados para lhes melhorar a textura, sabor ou estabilidade, e muitas vezes sob outros nomes comerciais como xarope de milho ou sacarose, por exemplo.

Enquanto a glicose estimula o pâncreas a produzir hormonas para regular o nível de açúcar no sangue (glicemia), a frutose, absorvida diretamente pelo fígado, não é controlada por mecanismos de autorregulação hormonal, mas não provoca picos de açúcar tão acentuados, sendo por isso mais indicada em alimentos para diabéticos. Mas não pode, nem deve, por esse motivo, ser consumida de modo livre e arbitrário como se de água se tratasse.

A frutose, naturalmente presente na fruta e alguns vegetais, é sempre acompanhada de outros nutrientes importantes para a saúde como antioxidantes, vitaminas, sais minerais, fibras alimentares e água e é por isso e nesta forma que deve ser ingerida.


O mel, milagroso adoçante?
De uma forma geral, e uma vez que o açúcar vulgar apenas fornece calorias vazias, o mel, que contém outros nutrientes como enzimas, antioxidantes, vitaminas e minerais, poderá ser uma boa alternativa. Não obstante, como é “mais pesado”, uma colher de mel tem um pouco mais de calorias do que uma colher de açúcar, sendo, no entanto, mais digerível e com um índice glicémico ligeiramente menor.

Há muita literatura que sugere propriedades medicinais e milagrosas para o mel, mas outra tanta que a contraria ou não valoriza os seus efeitos sobre a saúde. Com um teor de açúcar elevado, deve usar-se com muita cautela e parcimónia tal como outros açúcares refinados.

Os adoçantes são seguros? Em que quantidades?
Os adoçantes ou edulcorantes podem ser naturais ou artificiais, isto é, sintetizados em laboratório e têm a vantagem de terem um valor calórico muito reduzido ou nulo.

Enquanto a sacarina, os ciclamatos e o aspartame são produzidos laboratorialmente com possíveis efeitos deletérios sobre a saúde segundo alguns estudos, a stevia, é um adoçante natural proveniente de uma planta da América do Sul com um poder adoçante cerca de 200 vezes superior ao do açúcar e sem calorias e por isso muito utilizado em produtos alimentares processados e dirigidos a pessoas que querem perder peso. Normalmente é identificado nos rótulos alimentares como aditivo com o código E960. Este código significa que esta substância foi aprovada pela EFSA, Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar, e também pela FDA americana, mas desde que respeitado o seu consumo de forma segura e que preconiza 4 mg/ kg de peso/dia.

Como existe em inúmeros alimentos processados, e apesar do seu baixo teor em calorias e da sua menor probabilidade de causar cáries dentárias, é importante que o consumo de stevia seja esporádico até porque não há muitos estudos sobre os seus efeitos no organismo. Alguns deles, reconhecem que, em doses superiores às recomendadas, o efeito destes adoçantes também pode ser muito pernicioso para a saúde. Também pode interagir com alguns medicamentos, sendo por isso necessária uma especial atenção se está a fazer alguma medicação. Por isso, mesmo a stevia é desaconselhada durante a gravidez e nos primeiros tempos de vida. Mesmo o mel é desaconselhado durante o primeiro ano de vida por conter uma toxina que pode causar o grave botulismo infantil.

Em resumo, qualquer que seja a substância usada para “adoçar” a sua vida o melhor é preferir os adoçantes naturais, consumidos esporadicamente e em doses pequenas, não esquecendo que os alimentos processados são a  maior fonte destas substâncias e que, também por conterem muitos outros aditivos sintéticos, devem, tanto quanto possível, ser evitados.
Paula VelosoNutricionista e autora de Dietas sem DietaDieta sem Castigo e Peso, uma questão de peso.
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