Que alimentos incluir na lancheira?

É difícil preparar merendas saudáveis para as crianças. A tarefa está, no entanto, um pouco mais facilitada. O Guia para Lanches Escolares Saudáveis, dirigido aos pais, mostra quais os melhores alimentos para consumir nos intervalos da manhã e da tarde. 
    • a
    • a
  • comunidade
  • comentar
  • imprimir

“São muitos os desafios que se colocam a uma alimentação saudável”, reconhece Graça Freitas, a diretora-geral da Saúde, na nota de apresentação do Guia para Lanches Escolares Saudáveis, um manual elaborado com o intuito de capacitar as famílias com crianças para a tarefa de educar para uma alimentação saudável.

A escola é um lugar privilegiado para a promoção da saúde. Crianças saudáveis aprendem de forma mais eficaz. E, claro, a educação tem um papel essencial na manutenção da saúde ao longo da vida. Razões mais que suficientes para a Direção-Geral da Saúde e a Direção-Geral da Educação se terem juntado na criação deste guia.

“Existe hoje um quadro legal robusto para a oferta alimentar dos bufetes e das cantinas escolares. Mas é igualmente importante investir na capacitação de toda a comunidade educativa, incluindo os encarregados de educação, para uma alimentação saudável”, alerta a diretora-geral da Saúde. O facto de o guia atender apenas às refeições intercalares, explica Graça Freitas, justifica-se “por serem muitas vezes os contextos propícios para hábitos alimentares desequilibrados”. José Vítor Pedroso, diretor-geral da Educação, lembra que “as refeições intercalares podem constituir-se como momentos de aprendizagem de extrema importância”.

Com as alterações impostas nas escolas e nos bufetes escolares, por força da pandemia, muitos lanches começaram a ser preparados em casa. Desde logo, esta mudança pode ser uma oportunidade para reduzir a presença de alimentos com pouco valor nutricional, hipercalóricos e ricos em gordura, açúcares e sal que promovem o ganho de peso e o aparecimento futuro de doenças associadas a hábitos alimentares inadequados.

Inimigos n.º 1 

A oferta alimentar à volta das escolas, o marketing e a publicidade alimentar dirigida às crianças são fatores que pesam no prato errado da balança. E, que, para os nutricionistas Maria João Gregório, Rui Lima, Sofia Mendes de Sousa e Raquel Marinho, autores deste guia, justificam a necessidade de elaborar lanches saudáveis para crianças e jovens, independentemente de frequentarem escolas com bufete, como as do 2.° e 3.° ciclos e Ensino Secundário ou sem bufete, como acontece no pré-escolar e no 1.° ciclo. 

Se mais razões faltassem para os pais se preocuparem com os lanches das crianças e dos jovens, os autores do guia apontam alguns números que começam a ser alarmantes. O facto de em Portugal 30% das crianças entre os 6 e os 9 anos terem excesso de peso, incluindo obesidade e de 19% dos adolescentes, com 11, 13 e 15 anos, terem excesso de peso. Ora, é no grupo das crianças e dos adolescentes que os hábitos alimentares são mais desequilibrados, segundo o último Inquérito Alimentar Nacional, referem os autores do guia. 

Quanto ao consumo de fruta e hortícolas, 69% das crianças e 66% dos adolescentes portugueses não comem as doses diárias de 400 gramas recomendadas pela Organização Mundial da Saúde. Entre os adolescentes é elevado o consumo de refrigerantes e néctares: 42% bebem-nos diariamente. E sendo que 25% da ingestão energética diária provém dos lanches da manhã e da tarde, estas refeições tornam-se indispensáveis ao rendimento escolar.

“Sabendo-se que fora do espaço escolar ocorrem a maioria das escolhas nutricionais”, alude José Vítor Pedroso, foi “necessário intervir neste campo”. Em 39 páginas, o guia apresenta algumas regras simples para a preparação de lanches escolares saudáveis. A par desta informação é apresentada uma checklist de verificação de um lanche saudável e estratégias para incentivar as crianças a valorizarem e a apreciarem este tipo de lanche. Existem também propostas de atividades no âmbito da alimentação saudável ajustadas para os alunos do 1.° ciclo.

Mãos na massa

Como preparar um lanche saudável? Eis o desafio. Sobretudo se for tida em conta a oposição feita por bolachas com pepitas de chocolate, néctares de fruta ou batatas fritas. Como “comemos com os olhos”, nessa expressão popular bastante conhecida, é por aí que se deve começar a alimentação saudável. Aos pais recomenda-se que escolham uma lancheira que as crianças gostem. Mas também que cuidem da apresentação da merenda: alimentos coloridos apelativos e práticos de consumir, como maçã cortada às fatias, com um elástico à volta para não oxidar, tomate cherry ou palitos de cenoura. Quando a criança recusa algum alimento há sempre a possibilidade de o camuflar no interior do pão ou do iogurte. 

Há um fator chave, dizem os autores do guia, para melhorar os hábitos alimentares que é envolver os destinatários do lanche na sua preparação. 

Dentro da lancheira, por norma, as crianças do 1.° ciclo levam o lanche da manhã e o da tarde. É fundamental que as porções de alimentos sejam ajustadas às idades. As porções para um adulto são completamente desajustadas às necessidades nutricionais destas faixas etárias. Uma criança entre os 7 e os 10 anos precisa de 1640 quilocalorias (kcal) diárias, ao passo que um jovem de 18 anos precisará de 2380 kcal. 

Que alimentos incluir na lancheira? Há três grupos de alimentos essenciais para os lanches: leite e derivados, frutas e cereais. Podem ainda ser incluídos frutos gordos, como amêndoas, avelãs, amendoins e nozes, ao natural e produtos hortícolas. A água é também vital. E por isso há que usar, tal como na lancheira, uma garrafa reutilizável e atrativa, com que as crianças se identifiquem e que, assim, as incentive ao consumo de água ao longo do dia. A desidratação pode causar dores de cabeça, afetar a concentração, a atenção e a memória.

Quanto às quantidades, o lanche seja da manhã ou da tarde deve ter pelo menos um alimento de cada grupo. As conjugações podem variar, mas atenção às porções. Uma porção do grupo dos laticínios pode ser 200 ml de leite meio gordo, um iogurte líquido ou sólido. Entre 100 a 150 gramas de fruta correspondem a uma porção de fruta. E uma porção de alimentos do grupo dos cereais será um pão escuro (50 a 60 gramas), quatro a seis colheres de sopa de cereais ou quatro tostas integrais. 

Para uma criança entre os 3 e os 9 anos, a composição do lanche da manhã pode ser um pacote de leite e uma maçã, enquanto no lanche da tarde pode ser incluído meio pão de cereais com queijo, palitos de cenoura e duas nozes. Seguindo as indicações do guia, os dois lanches terão no total duas porções de laticínios, uma porção de fruta, 0,5 porções de cereais e derivados, ¼ de hortícolas e 0,5 porções de frutos gordos. Esta será a composição adequada àquela faixa etária.

O Guia para Lanches Escolares Saudáveis conta com uma listagem dos alimentos a privilegiar, a evitar e a consumir de vez em quando. Bolachas recheadas, charcutaria, refrigerantes, chocolates e iogurtes com pepitas estão fora da lancheira. Menos óbvio nesta lista será o pão de leite, uma opção “muito escolhida” como alertam os autores do guia na secção "Nem tudo é o que parece". As diferenças na quantidade de açúcar e gordura entre o pão de mistura e o de leite são bem visíveis. O primeiro tem 0,7 gramas de gordura e 1 grama de açúcares, o segundo tem 7,8 gramas de gordura e 4 gramas de açúcares. 

Os autores do guia alertam os pais para a existência de comparações “grosseiras” entre as composições nutricionais, como, por exemplo, a comparação feita entre o teor de açúcar dos refrigerantes e o dos iogurtes. Isto porque o açúcar nos laticínios, como o leite e o iogurte, diz respeito à lactose, um açúcar simples, presente naturalmente. A leitura correta dos rótulos é essencial, alertam. Ora, o guia torna tudo fácil de entender através do “Descodificador de Rótulos”. Por fim, será caso para dizer que a leitura deste artigo não dispensa a consulta do documento original. 

[Descarregue aqui o Guia para Lanches Escolares Saudáveis que pode ser encontrado no portal da Direção-Geral de Educação.]
 

    • a
    • a
  • comunidade
  • comentar
  • imprimir
Comentários
Inicie sessão ou registe-se gratuitamente para assinar os comentários
  • submeter
  • cancelar
  • visualizar
Não existem comentários. Dê-nos a sua opinião!
 
Para salvaguardar o bom funcionamento deste espaço, todos os comentários são sujeitos a um processo de filtragem e validação editorial, pelo que só serão aceites participações sem linguagem obscena, difamatória, ameaçadora ou caluniosa.

O EDUCARE.PT reserva-se o direito de não validar todos os comentários que não se enquadrem nestes pressupostos e que não se relacionem, única e exclusivamente, com a atualidade educativa.
Recordamos ainda que todas as mensagens são da exclusiva responsabilidade dos participantes, nomeadamente, no que respeita à veracidade dos dados e das informações transmitidas.