NUTRIÇÃO

Receitas leves para umas férias ainda mais leves

Lembrando que o verão são três meses e não esquecendo que a alimentação deve dar prazer mas também saúde, sugiro algumas ideias, leves e frescas, de comidas e bebidas pouco calóricas, próprias para o calor, para a praia ou piqueniques.
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Chegados o verão e as férias, e apesar de haver mais tempo para a cozinha, há também necessidade e vontade de descansar e não ter trabalho que, esse, já chega durante o resto do ano. Mas comer é um ato de sobrevivência, além de prazeroso, e comer bem é obrigatório para se ter saúde. Comer bem, ao contrário do que popularmente se diz, não quer dizer comer muito, mas antes comer de forma a ingerir todos os nutrientes que precisamos para ter saúde.

Comer só para “encher o saco” não é racional e tem, seguramente, consequências a médio ou longo prazo. Cada espécie animal ingere intuitivamente aquilo que sabe que lhe é adequado e o ser humano, supostamente o único que pode pensar, fá-lo de forma impulsiva e impensada.

Lembrando que o verão são três meses e não esquecendo que a alimentação deve dar prazer mas também saúde, sugiro algumas ideias, leves e frescas, de comidas e bebidas pouco calóricas, próprias para o calor, para a praia ou piqueniques.

Sandes

•    com patês de leguminosas como grão-de-bico, lentilhas, favas, ervilhas ou feijão preparam-se rapidamente: depois de cozidas (as de frasco são boas e baratas), trituram-se com a varinha mágica ou um processador, adiciona-se um pouco de azeite e tempera-se com um ou mais dos seguintes ingredientes: alho, flor de sal, pimenta, cebola, cominhos, coentros, caril, hortelã, limão ou lima.

Além do recheio, pode juntar-se um ou outro hortícola como tomate, pimento, alface, rúcula, alcaparras, pepino, etc., e temos um almoço perfeito para um dia de praia.

Nota: Deve evitar-se recheios que se degradam facilmente com o calor como queijo fresco, ovos mal cozinhados, maionese caseira, peixes e mariscos não cozinhados.


Sopas

•    são um importantíssimo alimento, quer para promover a saciedade quer como veículo de aporte de água, fibra alimentar, vitaminas e minerais. Lembro que para o intestino funcionar regularmente, deve estar garantida a ingestão de fibras e de água e a sopa é o alimento de eleição para reunir esses dois nutrientes. No entanto, mesmo as pessoas que a incluem nos seus hábitos alimentares, esquivam-se a fazê-lo quando está calor. As sopas frias em creme (tiradas do frigorífico e bebidas em copos), ou tipo “gaspacho”, são refrescantes e cheias de vitaminas e minerais.

Creme de cenoura, de curgete, de abóbora, de agrião, de beterraba, ou de pepino são alguns exemplos de sopas que resultam muito bem depois de refrigeradas. Antes de irem para a mesa, e conforme a sopa e o gosto, podem temperar-se com um ou mais dos ingredientes que acima sugeri para os patês de leguminosas.

Para evitar comer muitas calorias e se mesmo assim não quer ou não tem sopa, pode beber no início da refeição um grande copo de sumo de melão ou melancia (ou qualquer outro).


Sumos de fruta ou hortícolas

•    Quer no início das refeições principais em substituição da sopa, quer como snack ou bebida, os sumos naturais são ricos em água, nutriente vital e que precisa de especial atenção em alturas de calor que promovem a sua maior perda através da pele. O melão, a melancia ou a meloa são fáceis de preparar e têm poucas calorias. Mas outros há, como a maçã, a pera ou os morangos aos quais se pode adicionar água para ficarem mais finos e não terem muitas calorias. Não esquecer que a fruta também tem calorias e que a bebida de eleição é a água. Lembro que uma peça de fruta equivale a um copo de 125 ml de sumo sem adição de água (de laranja, por exemplo).

Sumos de tomate ou de cenoura são também muito fáceis de preparar, vitaminados e menos calóricos do que os de fruta.


Maionese

Se aprecia maionese, opte por maionese industrial, a que pode juntar um pouco de ketchup para aumentar a quantidade e reduzir o valor calórico.
Também pode fazer maionese em casa mas esta deve ser confecionada com ovo cozido para evitar intoxicações alimentares: coloque o ovo cozido no copo da varinha mágica e adicione azeite, mostarda, vinagre, ketchup e um pouco de flor de sal. Bata tudo até obter uma pasta homogénea que pode usar como recheio único para uma sandes ou para temperar uma salada de batata, arroz, massa ou cuscuz. Se estiver em casa e quiser uma maionese mais fina, junte-lhe um pouco de leite na hora de misturar.


Boas férias, se for caso disso!
Paula VelosoNutricionista e autora de Dietas sem DietaDieta sem Castigo e Peso, uma questão de peso.
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