NUTRIÇÃO

“Erros que nos podem matar"

Sabemos como a alimentação e a saúde estão intimamente ligadas ou, pelo menos, desconfiamos. Por isso as mulheres grávidas se preocupam em comer bem durante a gravidez. Por isso os pais se preocupam tanto com a alimentação do seu bebé até este passar a fazer a alimentação da família. Por isso, sempre que alguém está doente, a preocupação em fazer uma alimentação cuidada é uma prioridade porque dela dependerá, certamente, uma melhor e mais rápida convalescença.
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Sabemos que em Portugal há uma elevada taxa de pessoas obesas, com doenças cardiovasculares, diabetes e doenças oncológicas, muitas delas atribuídas a uma alimentação deficiente em nutrientes mesmo quando excessiva em calorias.
Quais são, afinal, os responsáveis?

• Não tomar o pequeno-almoço;
• Estar muitas horas sem comer;
• Recurso a snacks com muitas calorias mas com poucos nutrientes;
• Ausência de sopa no início das refeições;
• Baixa ingestão de frutas e legumes;
• Recurso frequente a fast food;
• Uso diário e  abusivo de refrigerantes em vez de água;
• Consumo frequente de bolos e bolachas açucaradas;
• Despensa e frigorífico cheios de alimentos processados e ricos em gordura e açúcares.


Pequeno-almoço
Obrigatório, deve ser constituído por alimentos pertencentes a três grupos diferentes: laticínios (leite, iogurte ou queijo com baixo teor de gordura), fornecedores de hidratos de carbono de absorção lenta e fruta.


Snacks
Frutos secos, fruta fresca ou desidratada, 50 g de pão, tostas ou 30 g de cereais.

Almoço
Iniciar com um prato de sopa, e fruta se tiver muita fome antes do prato “principal”. Metade do prato deve conter legumes, temperados com apenas uma ou duas colheres de chá de azeite. 100-120 g de carne ou peixe são suficientes e uma chávena de chá de arroz ou equivalentes.

Beber água em pequena quantidade ou um copo de sumo (120 ml) em substituição da peça de fruta.

Sopa
Alimento pouco calórico devido à utilização de hortícolas e muito pouco azeite.
É um bom regulador do sistema digestivo devido à combinação de água e fibras alimentares e é muitas vezes a única forma de crianças e adultos comerem vegetais. Permite o aproveitamento de vitaminas e minerais que se desperdiçam noutros processos de confeção, e é muito pouco provável que provoque alergias. Digere-se facilmente e é muito saciante, condição fundamental para se comer menos do que mais engorda.

Lanche
Semelhante ao pequeno-almoço, se se faz só um.
Podem ser necessários dois (semelhantes ao snack da manhã) se janta tarde ou se tem tendência a petiscar quando chega a casa. Deve fazer as refeições sentada/o e sem outras distrações!

Fast food
Se costuma frequentar restaurantes de fast food, inicie a refeição com uma sopa, já disponível, e escolha um menu pouco calórico, que não ultrapasse as 500 calorias. Opte por sumo de fruta natural em vez de refrigerantes (ou refrigerantes light, sem açúcar).

Água
A água é um elemento vital e o que mais condiciona a nossa sobrevivência a curto prazo. A sua substituição por outras bebidas implica a ingestão de açúcar, corantes e outros aditivos que não são saudáveis. Deve ser ingerida de modo a urinar amarelo pálido.

Sugestões para comer mais legumes e fruta.

Legumes: em sopas, sandes, pizzas e molhos

Fruta:
• Em sumo ou misturada com leite ou iogurte (batidos);
• No início da refeição ou misturada com o prato “principal”;
• Misturada em saladas, massas ou pizza;
• Como snack entre o almoço e o jantar;

Caminhe e mexa-se mais, ao ar livre. Lembre-se que pequenas mudanças podem fazer grandes diferenças!

Paula VelosoNutricionista e autora de Dietas sem DietaDieta sem Castigo e Peso, uma questão de peso.
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A informação aqui apresentada não substitui a consulta de um médico ou de um profissional especializado.
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