NUTRIÇÃO

Uma boa alimentação é indispensável para uma gravidez saudável

As mulheres grávidas devem ingerir uma dieta que forneça a energia e os nutrientes necessários ao desenvolvimento harmonioso do feto respondendo, igualmente, às necessidades nutricionais da mãe.
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"Estou grávida de sete semanas e já aumentei três quilos. Na verdade tenho feito uma alimentação muito irregular e sei que tal não é estabilizador. Porém, e com os enjoos, tem-me sido difícil adequar os ritmos com as necessidades de comer.
Penso que o aumento de peso se deve a esta irregularidade. Tão depressa me apetece uma carne grelhada ou um peixe cozido com legumes como uma bolo seco ou um chocolate! Embora eu, que não gosto especialmente de doces, saiba como eles dão uma energia rápida mas efémera. Por outro lado, coisas de que habitualmente gosto, como a sopa, acabam por ser nutritivas mas... por tão volumosas, enjoativas!
E a fruta, com a sua acidez, idem! Penso que, com estas oscilações, acabo por não conseguir equilibrar hidratos de carbono, proteínas e gorduras, o que faz com que me sinta pior ainda. Gostaria que sugerisse um exemplo de plano alimentar, com a repartição de alimentos e refeições que me ajudasse a reequilibrar o dia e a garantir que estou a dar a correta proporção de nutrientes a mim e ao meu bebé!
"
Ana Teresa

O artigo desta semana surgiu a partir de uma questão enviada por uma leitora do EDUCARE.PT. Sendo, no entanto, um assunto que interessa a muitas mulheres, entendi responder de forma aberta.

As mulheres grávidas devem ingerir uma dieta que forneça a energia e os nutrientes necessários ao desenvolvimento harmonioso do feto respondendo, igualmente, às necessidades nutricionais da mãe. No fundo, e como para toda a gente, uma dieta equilibrada e variada, adaptada à situação, com um pequeno aumento da ingestão calórica na ordem das 300 calorias (Kcal) por dia.

Sete quilos em sete semanas será um aumento demasiado rápido, a não ser que o seu Índice de Massa Corporal (peso/altura²) seja baixo, isto é, inferior a 19 kg/m2. Neste caso, aconselha-se um aumento total de 13 kg a 18 kg.

Se tinha peso excessivo no início da gravidez, não deverá engordar mais de 7 kg a 10 kg. Se o seu peso era normal (IMC compreendido entre 19 e 25 Kg/m²), o ideal serão 10 quilos, distribuídos da seguinte forma: 1-2 quilos no primeiro trimestre e 1,5-1,8 kg por mês no 2.º e 3.º trimestres.

Como comer quando se tem enjoos
• Fazer refeições com intervalos de 2-3 horas.
• Comer pouco de cada vez.
• Comer alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (pão, tostas, bolachas).
• Evitar fritos e alimentos com muita gordura.
• Beber água fora das refeições.

Se a sopa a enjoa, porque muito volumosa, experimente comer uma menor quantidade. Não se esqueça também de fazer sopas variadas.
Quanto aos frutos que lhe dão desconforto digestivo, troque-os por outros menos ácidos e evite sentar-se ou deitar-se imediatamente a seguir à refeição. Uma caminhada a seguir à refeição ajuda a combater o sedentarismo, contribui para minimizar o risco de obstipação e diabetes gestacional e também ajuda a queimar algumas caloriazinhas que tenham sido ingeridas a mais...

Comer para uma gestação saudável
No fundo trata-se de respeitar as recomendações da nova Roda dos Alimentos, que aconselho a consultar, com pequenas adaptações ao seu peso e ao seu número de horas de atividade (desde que se levanta até que se deita):

Cereais e derivados, tubérculos - 9 a 11 porções por dia
Produtos hortícolas - 4 a 5 porções por dia
Fruta - 3 a 4 porções por dia
Leite, iogurte e queijo - 3 porções por dia
Carnes, pescado e ovos - 3 porções por dia
Gorduras e óleos - 2 a 3 porções por dia

Não esquecer de beber a água (8 copos de água por dia), importante para prevenir a desidratação (sobretudo em caso de vómitos) e a obstipação, tão comum neste estádio da vida da mulher.

No próximo artigo, tentarei responder a novas questões de outros leitores. 


Gostaria de sugerir algum tema para abordagem neste espaço?
Envie-nos as suas sugestões.
Paula VelosoNutricionista e autora de Dietas sem DietaDieta sem Castigo e Peso, uma questão de peso.
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A informação aqui apresentada não substitui a consulta de um médico ou de um profissional especializado.
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